Wie errechnet man die maximale Herzfrequenz?

Wie errechnet man die maximale Herzfrequenz? Feb 13, 2021

Wie errechnet man die maximale Herzfrequenz?

Wer sein Lauftraining professionalisieren möchte, interessiert sich beispielsweise für das Tempotraining. Dabei ist es wichtig seine maximale Herzfrequenz zu kennen, um sein Training danach auszurichten. Jedes systematische Lauftraining benötigt diese Daten, damit der Plan danach adaptiert werden kann. Für die Ermittlung der persönlichen maximalen Herzfrequenz gibt es verschiedene Methoden.

Unter der maximalen Herzfrequenz versteht man jenen Wert, den man bei der höchsten Anstrengung erreichen kann. Naturgemäß sieht dieser Wert für jeden Menschen anders aus. Gemessen wird die maximale Herzfrequenz in Herzschlägen pro Minute. Dieser maximale Puls hängt von mehreren Faktoren ab. Da wären zunächst das Alter des Läufers und der Zustand der Fitness. Die maximale Herzfrequenz ist bei Frauen im Normalfall etwas höher als bei Männern. Doch der maximale Puls unterscheidet sich auch bei gleichaltrigen Menschen mit annähernd ähnlicher Fitness. Er ist daher nicht geeignet, um die Leistungsfähigkeit von Läufern zu beurteilen. Dazu eignet sich der Ruhepuls.

Die Formel

Die einfachste Form die maximale Herzfrequenz zu bestimmen ist eine Formel. Diese ist eher ungenau und dient nur der Bestimmung eines Richtwertes. Hier sind durchaus größere Abweichungen möglich, weil eine neutrale Formel nicht auf den individuellen Menschen eingehen kann. Als Formel dienen verschiedene Modelle, diese hier ist gebräuchlich und leicht umzusetzen. Es gibt dazu zwei Varianten, und zwar für Männer und für Frauen.

Bei Männern errechnet man die maximale Herzfrequenz so: 223 – (0,9 – dem Alter des Mannes). Bei Frauen errechnet man die maximale Herzfrequenz ähnlich: 226 – dem Alter der Frau. Beide Formeln geben dem Sportler zumindest einen konkreten Hinweis, wo seine maximale Herzfrequenz liegt. Doch erfahrene Sportler wissen, dass es sich dabei nur um einen Richtwert handelt. Werden die persönlichen Daten von zwei gleichaltrigen Personen mit gleicher Fitness in der Leistungsdiagnostik verglichen, können sich deren Werte deutlich unterscheiden. Daher wäre ein nächster Schritt, um genaue Werte zu erhalten die Leistungsdiagnostik.

Die Leistungsdiagnostik

Sie ist sehr genau und geht auf den individuellen Menschen ein. Darüber hinaus wird sie unter medizinischer Aufsicht durchgeführt. Diese sportmedizinischen Tests sind die beste Möglichkeit, um die eigenen maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Dabei wird die Laktatkonzentration ermittelt. Der Test ist für jedermann geeignet. Gerade wenn man unter Risikofaktoren leidet und mit dem Sport beginnen möchte, ist eine Leistungsdiagnose gut geeignet, um sich nicht gesundheitlichen Risiken auszusetzen.

Die Leistungsdiagnostik
Die Leistungsdiagnostik

Der Selbsttest

Dieser ist vor allem für langjährige und fitte Sportler gut geeignet, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Er ist ebenfalls sehr genau, erfordert jedoch eine gute Grundkondition. Dazu läuft man sich zunächst rund zehn Minuten locker ein. Danach steigert man drei mal drei Minuten das Tempo. Zunächst geht es eher gemütlich dahin, danach so schnell, dass man außer Atem kommt und anschließend mit voller Kraft. Zwischen den drei Minuten Belastungsläufen legt man eine zweiminütige Trab-Pause ein. Abschließend läuft man noch zehn Minuten aus. Der höchste Puls, den man in dem letzten drei Minuten Belastungslauf unter Volldampf misst, ist die persönliche maximale Herzfrequenz. Wer keinen Pulsmesser besitzt, kann dies auch direkt nach der höchsten Belastung an der Halsschlagader oder am Handgelenk messen. Die Zeit sollte 15 Sekunden betragen, dieser Wert wird dann mit vier multipliziert. Mit diesen Methoden kann jeder seine maximale Herzfrequenz messen und sein Training danach ausrichten.